ВВЕДЕНИЕ

1. Здоровое питание ребенка школьного возраста
2. Обеспечение потребностей в пищевых веществах и энергии
3. Питьевой режим школьника
4. Как правильно составить рацион школьнику
5. Воспитание культуры питания
6. Организация питания детей школьного возраста в период дистанционного обучения

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Приложение 4

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Организация питания ребенка – ответственная задача. Ведь цель питания состоит не просто в утолении чувства голода, но и в обеспечении гармоничного роста и развития, здо­рового, активного образа жизни, устойчивости к неблагоприятным факторам внешней сре­ды, высоким умственным и эмоциональным нагрузкам, профилактики заболеваний. Кро­ме того, важно сформировать у школьника правильное отношение к питанию. Известно, что пищевые привычки, заложенные в детском возрасте, сохраняются во взрослой жизни, влияют на показатели здоровья взрослого. Пища предназначена не просто для утоления чувства голода, она должна обеспечить ребенка всей гаммой пищевых веществ в достаточ­ном количестве и правильном соотношении, т.е. рацион должен быть сбалансированным. О сбалансированности рациона питания можно говорить только при условии разнообра­зия включенных в него продуктов и блюд. Кроме того, питание человека – это элемент культуры, национальных традиций и должно обладать высокими вкусовыми качествами.

Проблемы с организацией питания характерны для большинства школьников. Ребе­нок в этом возрасте становиться более самостоятельным, в том числе при выборе пищи, ослабевает родительский контроль за питанием, растет роль окружающей среды в форми­ровании вкусовых предпочтений (фактора рекламы, примера сверстников и пр.). Среди характерных нарушений питания детей школьного возраста: отсутствие полноценных за­втраков, «перекусы» вместо основных приемов пищи, «нагруженность» ужина и его сдвиг в сторону более позднего времени, употребление пищевой продукции, содержащей боль­шое количество жиров и простых углеводов, в том числе за счет популярности фаст-фуда.

Анализ структуры питания детей и подростков, проведенный при участии ФГБУН «ФИЦ пи­тания и биотехнологий», выявил существенные недостатки в рационах питания школьников: высокое потреблении жиров, соли – более чем у 50% детей, добавленных сахаров – у 65%. Одновременно 36-38% школьников недополучают молочные продукты, 74% – рыбу, 29-35% – овощи и фрукты. У 66,4% детей в РФ выявляется недостаток витаминов (главным образом витамина Д, группы В и бета-каротина). Также остро стоит проблема недостаточности йода.

Такие нарушения приводят к росту числа случаев заболеваний, связанных с питанием, отрицательно сказываются на развитии детей, на способности к обучению, повышают вос­приимчивость к инфекциям, являются причиной роста числа случаев ожирения и избытка массы тела.

Сложность организации питания ребенка школьного возраста заключается в том, что она складывается из двух составляющих – питания во время пребывания в школе и в до­машних условиях. Только в случае их гармонизации можно реализовать принципы здоро­вого питания.

1. Здоровое питание ребенка школьного возраста

Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологиче­ские потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах, со-

стоящий из пищевой продукции, отвечающей требованиям безопасности и характеризую­щейся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий сохра­нению здоровья человека, в том числе репродуктивного, и профилактике заболеваний.

Таким образом, здоровое питание школьника должно не просто обеспечить ребенка все­ми необходимыми пищевыми веществами и энергией в оптимальном количестве, но и спо­собствовать укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Очевидно, что это понятие не применимо к отдельному продукту или блюду, здоровым может быть питание в целом.

Каковы же составляющие здорового питания школьника:

1. Количество поступающей с питанием энергии должно соответствовать энерготра­там, а содержание пищевых веществ - физиологическим потребностям организма;
2. В питании присутствуют все основные группы пищевых продуктов для обеспече­ния его разнообразия.
3. Соблюдается правильный режим питания.
4. В рацион желательно включать специализированные пищевые продукты, которые отличает гарантированное качество, контроль за содержанием жиров, поваренной соли, легкоусвояемых сахаров. В них могут дополнительно вводиться витамины, минералы, пищевые волокна и биологически активные компоненты.
5. Способы приготовления пищи должны способствовать максимальному сохране­нию пищевой ценности исходных продуктов.
6. Важно учитывать индивидуальные особенности ребенка и прививать культуру питания.

2. Обеспечение потребностей в пищевых веществах и энергии

Для того чтобы обеспечить организм всем спектром пищевых веществ, который до­статочно широк, питание должно быть максимально разнообразным. Чем разнообразнее питание и шире ассортимент продуктов, которые мы используем (с учетом возраста и со­стояния здоровья), тем меньше вероятность возникновения как недостатка, так и избытка отдельных пищевых веществ. Потребности детей школьного возраста в пищевых веще­ствах и энергии представлены в приложении 1.

Говоря о пищевых веществах, используют термины - макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты (или основные пищевые вещества) – это белки, жиры и углеводы. Они нужны человеку в больших количествах, измеряемых десятками граммов. Именно они составляют «скелет» рациона питания, вносят вклад в энергетическую ценность.

Белки – это основной строительный материал для организма. Ценность белка опреде­ляет набор имеющихся в его составе аминокислот. Процессы роста, отличающие детский возраст, требуют ежедневного поступления всего спектра аминокислот, который присут­ствует в белке животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных про­дуктах. Именно поэтому они считаются полноценными. Из растительных продуктов ближе

всего к ним (но не идентичны) белки бобовых (сои, фасоли). В хлебе, крупах, орехах также содержатся белки, однако, присутствующий в них набор аминокислот не позволяет отне­сти их к полноценным. Продукты – источники полноценного белка должны ежедневно присутствовать в рационе ребенка.

Для наглядности сравним содержание белка в отдельных продуктах (на 100 г продук­та): в сыре – 25 г, в твороге – 18 г, в яйце – 12,7 г, в говядине и курице – около 20 г, в сви­нине – 14 г, в сосисках – 10 г, в молоке – 2,9 г.

Жиры являются не только источником энергии для организма. С жирами к нам посту­пают жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), жирные кислоты, включая полиненасыщен- ные (омега-3 и омега-6), которые важны для работы нервной и иммунной систем, органа зрения и т.д. С питанием мы получаем жиры из продуктов животного происхождения (жи­вотные жиры) и растительных масел.

Углеводы – основной поставщик энергии, в них нуждаются все органы и системы (мышцы, сердце, печень, нервная система и др.). В зависимости от скорости переработ­ки в организме, углеводы разделяют на легкоусвояемые («быстрые») и «медленные». К легкоусвояемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они обладают сладким вкусом, легко растворяются в воде, легко усваиваются, способствуя быстрому по­ступлению в кровь глюкозы. Именно поэтому их еще называют «быстрыми» углеводами. К «медленным» углеводам относится крахмал, поступающий из растительных продуктов: зерновых, бобовых, картофеля. Крахмал медленно переваривается, благодаря чему глю­коза поступает в кровь небольшими порциями, отсюда и название «медленный» углевод.

Следует помнить и еще об одном классе углеводов, которые не перевариваются - пи­щевых волокнах. Пищевые волокна обеспечивают нормальную работу желудочно-кишеч­ного тракта, профилактику избыточной массы тела, ожирения, развития сердечно-сосуди­стых, отдельных онкологических заболеваний и др. Пищевые волокна требуются для роста полезных микроорганизмов в толстом кишечнике, препятствуют росту в нем болезнетвор­ных микроорганизмов. Они имеют свойства связывать и выводить из организма некоторые опасные вещества (например, свинец, радиоактивные вещества и т.д.). Главными источни­ками пищевых волокон в организме служат зерновые продукты, а также овощи и фрукты. Большинство современных людей (в том числе и детей) испытывает недостаток в питании пищевых волокон и нуждается в увеличении их поступления в организм. Для этого следует ежедневно использовать в питании муку грубого помола (низших сортов, серого цвета), цельные злаки, свежие овощи и фрукты в необходимом количестве, ограничивать зерно­вые продукты, полученные экструзионным методом.

Источником энергии для человека служит только энергия, поступающая с пищей и освобождающаяся при расщеплении пищевых веществ. Необходимо знать, что 1 г белка, как и 1 г углеводов дает организму 4 ккал, а 1 г жиров – около 9 ккал.

По своей калорийности (энергетической ценности) пищевые продукты очень различ­ны. Например, со 100 г овощей в организм поступит около 40-50 ккал, а с тем же коли-

чеством копченых колбас и шоколада - 400-500 ккал. Количество определяет пищевую ценность продукта. Важным является то, сколько и каких пищевых веществ поступит в организм с определенным количеством калорий. Пищу, богатую энергией, но бедную пи­щевыми веществами можно назвать источником «пустых» калорий.

Витамины, минеральные вещества, микроэлементы, биологически активные вещества нужны организму в очень малых количествах, поэтому относятся к микронутриентам. Ми­кронутриенты обеспечивают все жизненно важные процессы в организме, в том числе рост и развитие. Энергетической ценности они не несут. Нельзя назвать здоровым пита­ние, которое не обеспечивает организм достаточным количеством витаминов (А, Д, С, Е, группа В и др.), минеральных веществ (кальций, фосфор, железо, цинк и пр.) и биологиче­ски активных веществ. Каждое из этих веществ является незаменимым для организма, т.к. имеет свою, присущую только ему функцию.

Потребности человека в любом возрасте в энергии и пищевых веществах очень инди­видуальны и зависят от множества факторов: пола, возраста, образа жизни и даже факто­ров окружающей среды.

Итак, основными группами продуктов являются:

– мясо, включая различные виды мяса животных, мясо птиц и продукты из них, а также колбасно-сосисочные изделия;

– рыба и рыбопродукты;

– молоко и молочные продукты;

– яйца;

– фрукты и овощи;

– хлеб и хлебобулочные изделия; макаронные изделия, крупы и бобовые;

– пищевые жиры;

– сахар, кондитерские изделия;

– соль и специи.

Какие продукты, какими пищевыми веществами смогут нас обеспечить.

Мясную группу отличает высокое содержание полноценного белка, витаминов группы В (В12, В6), легкодоступных для усвоения железа и цинка. Потребность в этих пищевых веществах значительно увеличивается в периоды активного роста.

В питании школьников рекомендуется использовать различные виды мяса (свинину, говядину, баранину, мясо индейки и курицы, кролика и пр.). При выборе мяса предпо­чтение отдавайте продукту с меньшим содержанием жира (ориентироваться можно на видимый жир). Мясо гусей и уток не лучший выбор, поскольку содержание жира в нем традиционно высоко (в среднем 30%).

Блюда из субпродуктов (печени, сердца, языка) позволяют разнообразить рацион. Однако их отличает высокое содержание экстрактивных веществ, поэтому чаще 1 раза в

7-10 дней включать их в меню не стоит. Существует мнение о способности субпродуктов повышать уровень железа в крови. В субпродуктах, действительно, присутствуют в зна­чительных количествах пищевые вещества - участники кроветворения - цинк, медь, мар­ганец. При этом уровень белка по сравнению с мясом ниже, железо из них усваивается хуже. Сразу оговорим, что если у ребенка выявлен недостаток железа - железодефицитная анемия, бороться с ней следует при помощи медикаментозных средств. Продукты питания могут лишь предупреждать ее возникновение.

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, сардельки, всевозможные колбасы) также относят к группе мясных продуктов, однако, их пищевая ценность значительно уступает натуральному мясу. Колбасы и сосиски привлекают детей, благодаря выраженному вкусу. Содержание белка в колбасно-сосисочных изделиях в 1,5-2 раза меньше, чем в мясе (до 10-12%), но при этом высоко количество соли, жиров, специй и пищевых добавок, необ­ходимых для придания им соответствующего цвета, запаха и вкуса. Существуют колбас­ные изделия, специально разработанные для детского питания. Они содержат меньшее количество жира, специй, соли, пищевых добавок, некоторые обогащают витаминами и минеральными веществами. Не следует забывать, что даже специализированные детские сосиски и сардельки не могут заменять блюда из натурального мяса. Колбасы и сосиски не являются обязательным компонентом питания и не должны бесконтрольно использо­ваться в питании школьников. Сосиски и сардельки не следует предлагать чаще 1 раза в 7-10 дней.

Рыба и рыбопродукты также является источниками высококачественного белка, же­леза и витамина В12, поэтому очень близки по пищевой ценности к мясной группе. Мор­ская рыба содержит в достаточных количествах йод и фтор. В рыбе содержится мало со­единительной ткани, по сравнению с мясом животных, поэтому она легче усваивается. Жиры рыб имеют уникальный состав. В них содержатся особо ценные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Они играют важную роль в формировании структур головного мозга, работы органа зрения и иммунной системы. Несмотря на то, что богаты длинноцепочечными полиненасыщен- ными жирными кислотами жирные сорта рыбы (палтус, скумбрия, сельдь и др), в питании школьника предпочтительнее использовать маложирные сорта рыбы, которые не нагру­жают желудочно-кишечный тракт (пикшу, судак, треску и пр.). Рыбу следует предлагать ребенку 1-2 раза в неделю. В питании школьника можно использовать также малосоленую рыбу, но в небольших количествах, из-за большого содержания соли. Крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, омары, лангусты, морские гребешки и др. – представители мо­репродуктов. Морепродуктами называются все живые организмы, которые живут в море, кроме рыбы. Многие из них считаются деликатесами за прекрасные вкусовые качества. Морепродуктам свойственна высокая аллергенность и содержание значительных коли­честв экстрактивных веществ, поэтому их не следует регулярно использовать в питании детей. Морепродукты содержат в своем составе полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также йод, магний, кальций и фосфор.

Относящаяся к морским водорослям ламинария (морская капуста) ценится за высокое содержание органического йода; кроме того, в ее составе присутствуют сорбенты, благо­приятно влияющие на работу кишечника, обладающие способностью выводить из орга­низма тяжелые металлы, радионуклиды и токсины.

В яйцах содержатся значительные количества легкоусвояемого белка, в яичном желтке - длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, β-ка- ротин и лецитин. Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю, кроме того яйца используются при приготовлении различных блюд.

Молоко и молочные продукты обеспечивают ребенка высококачественным легко­усвояемым белком, кальцием, витамином В2 и относятся к продуктам для ежедневного применения. Кисломолочные продукты служат источниками полезных микроорганизмов, которые нормализуют микрофлору кишечника. Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника – 2,5-3,2%, сметаны – 10-15%, творога – 5-9%. Из сыра следует выбирать твердые и полутвердые сорта. В течение дня ребенок должен получать 2-3 раза молочные продукты.

Фрукты и овощи являются поставщиками в организм минеральных солей, природных сахаров, пищевых волокон, некоторых витаминов (например, витамина С, РР, β-кароти- на, фолиевой кислоты). Быстрозамороженные овощи и фрукты, наряду со свежими, могут использоваться в питании детей. Применяемая на сегодняшний день промышленная «шо­ковая» заморозка позволяет максимально сохранить в замороженных продуктах пищевые вещества, включая витамины.

Овощи и фрукты следует употреблять ежедневно по 2-3 порции, которые обеспечат ре­комендуемые для школьника 280-320 г овощей (помимо картофеля) и 200-250 г фруктов в день. Ориентировочная масса среднего яблока, груши, банана – 120-130 г; хурмы – 65-85 г, киви – 70-80 г, мандарина - 30-50 г.

Сухофрукты богаты пищевыми волокнами и калием.

Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы. В состав этих продуктов входят практически все пищевые вещества – белки, жиры, углеводы (включая пищевые волокна), ряд витаминов (группы В) и минералов (магния, железа, селена и др.). Они обе­спечивают организм значительным количеством энергии за счет высокого содержания углеводов (главным образом крахмала).

Детям лучше предлагать многозерновой хлеб, с добавлением цельных зерен, которые богаты пищевыми волокнами. Например, в цельнозерновом хлебе содержание пищевых волокон достигает 7%, в обычном белом их только 3%.

Среди макаронных изделий больше всего белка, витаминов и пищевых волокон в тех из них, что выработаны из твердых сортов пшеницы.

Среди круп первое место по пищевой ценности занимают - гречневая и овсяная. В них больше белка, минеральных веществ (магния, железа, цинка, меди), витаминов В1, В2, РР и пищевых волокон (около 12%). При этом, в соответствии с принципами здорового пита-

ния, для обеспечения вкусового разнообразия в рационе ребенка должны присутствовать различные крупы.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя и пр.) содержат большое количество раститель­ного белка, пищевых волокон, витаминов (группа В, С, Е, РР, бета-каротин), минеральных веществ (калия, магния и др.). Количество белка в сое может достигать 45%. Белки бобо­вых не являются полноценными, хотя и близки по пищевой ценности к белкам животного происхождения.

Орехи могут использоваться в питании школьников в составе блюд (салатов, конди­терских изделий) и как часть перекуса (например, вместе с фруктами). Орехи содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также богаты такими микро­элементами, как магний, железо, цинк. Однако высокое содержание жиров (более 50%), может провоцировать возникновение проблем со стороны желудочно-кишечного тракта при избыточном количестве орехов в рационе. Чтобы избежать проблем, ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.

Грибы позволяют разнообразить питание и повысить вкусовые качеств отдельных блюд. В них присутствуют большое количество растительного белка и пищевых волокон, а также калий, магний, железо, витамины С и группы В, однако все эти пищевые вещества из грибов плохо усваиваются, особенно в детском возрасте. Поэтому грибы можно исполь­зовать в питании школьника лишь в небольших количествах и изредка, при условии, что у ребенка нет проблем с переносимостью продукта.

Пищевые жиры улучшают вкус пищи, обеспечивают чувство сытости, а также являются поставщиками различных жирных кислот в организме. Животные жиры являются источ­никами витамина А, растительные – витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот.

При правильно организованном питании, с включением в рацион достаточного коли­чества растительных масел, потребности здорового ребенка в полиненасыщенных жирных кислотах в целом удовлетворяются. Для детей школьного возраста это количество со­ставляет 15-18 г (1 чайная ложка растительного масла – 5 г). Однако речь идет о жирных кислотах класса омега-6, которые присутствуют в растительных маслах, традиционно ши­роко использующихся в питании населения нашей страны (подсолнечном, кукурузном). Недостаток жирных кислот омега-3 широко распространен, т.к. их источники редко ис­пользуются в питании. Популярное оливковое масла содержит их крайне мало. Раститель­ные масла лучше добавлять в салаты. С учетом того, что каждый вид растительных масел обладает своими особенностями благодаря различиям по содержанию жирных кислот, в рационе желательно присутствие различных видов растительных масел.

В питании ребенка используется сливочное масло (жирностью 72,5% или 82%), а мар­гарины и комбинированные жиры не рекомендуются.

Сахар и кондитерские изделия.

В настоящее время идет активная борьба с чрезмерным потреблением сахара в пи­тании. Известно, что избыток сахара и кондитерских изделий повышает риск развития

ожирения, кариеса и т.д. Кроме того, у ребенка повышается порог чувствительности к сладкому и приверженность к сладкому вкусу сохраняется во взрослой жизни. В связи с этим, количество сахара, добавляемого в пищу, не должно превышать 10% от общего количества калорий. В день детям школьного возраста рекомендуется 30-35 г сахара, т.е. 5-6 кусочков сахара. Однако на практике современные дети потребляют его значительно больше. Например, сладкое какао (с 2-мя кусками сахара) на завтрак, чай с сахаром (2 ку­ска) в ужин - это уже 4 куска сахара. А если добавить сахар в кашу, творог, таким образом и формируется избыток.

Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, зефир, пастила, вафли, печенье, варенье и др) – источники легкоусвояемых углеводов, в некоторых также может присутствовать значительное количество жиров. Сладкое особенно повышает риск кариеса, если дети потребляют его между приемами пищи. Нет оснований исключать из рациона ребенка кондитерские изделия, ведь питание нельзя рассматривать только как процесс поставки в организм необходимых пищевых веществ. Следует также учитывать и эмоциональную составляющую питания – источника положительных эмоций, а кондитерские изделия до­ставляют немало удовольствия детям всех возрастов. Важно, когда и в каких количествах ребенок получает кондитерские изделия. Предлагать их следует после основного приема пищи или включать в дополнительные, контролируя количество, чтобы не подменять ос­новные продукты в рационе ребенка.

Выбирая ребенку сладость, отдайте предпочтение кондитерским изделиям на основе фруктов без добавленного сахара.

Соль и специи подчеркивают вкусовые качества продуктов и блюд. Соль основной участник поддержания водного баланса в организме, т.к. является поставщиком натрия. Систематическое поступление избыточного количества соли (в том числе с чипсами, фаст­фуд) приводит к задержке жидкости в организме, создает дополнительную нагрузку для работы сердечно-сосудистой системы и почек, неблагоприятно влияет на обмен веществ. Недостаток соли встречается редко и проявляется ухудшением общего самочувствия, вя­лостью, сонливостью, понижением артериального давления, в тяжелых случаях обморока­ми и судорогами.

Проблема йодного дефицита не теряет своей актуальности, учитывая ее значимые по­следствия для здоровья детей, особенно подросткового возраста. Большинство продуктов питания, за исключением морепродуктов, являются бедными источниками йода. С учетом широкой распространенности недостатка йода в Российской Федерации, в питании детей (как и взрослых) рекомендовано использовать йодированную соль. Такой способ массо­вой профилактики йододефицита доказал свою эффективность, безопасность и применя­ется во всем мире.

Специи придают блюдам особенный, яркий вкус, изменяют запах исходного продукта. В составе специй присутствуют ароматические и эфирные соединения, дубильные веще­ства, которые стимулируют работу пищеварительных желез, повышают аппетит. Несмотря на кулинарные достоинства, использовать специи следует деликатно, до достижения лишь

легкого оттенка вкуса, из-за возможного раздражающего действия на ЖКТ. Жгучие специи не используются в детском питании.

Напитки – холодные (всевозможные соки, кисели, морсы, компоты) и горячие (кофе, какао, чай). Пищевая ценность их разная, в зависимости от сырья, из которого они вы­рабатываются. В питании школьников используется некрепкий чай - зеленый или чер­ный. Кофе предлагается злаковый (кофейный напиток), чаще всего из ячменя и цикория. Злаковый кофе благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной системы.

Какао предлагают только в утренние часы, так как в его составе присутствует алкалоид теобромин, обладающий тонизирующим действием. Какао достаточно «сытный» продукт. В какао-порошке высоко содержание жиров (до 15%), белков (24%), а также присутствуют углеводы (до 10%).

Нельзя отнести газированные напитки к разряду полезных из-за высокого содержания углекислоты и сахара. Следует также учитывать, что многие газированные напитки содер­жат консервант - бензоат натрия. Содержание сахара в сладких газированных напитках значительно больше, чем в традиционных (таблица 1). С одной порцией сладкого газиро­ванного напитка, морсом промышленного производства (200 мл) ребенок получает боль­ше половины суточного количества сахара (24 грамма - 3,5 чайные ложки). Некоторые газированные напитки могут содержать надпись «без сахара», но при этом иметь сладкий вкус за счет подсластителей. Отечественные и зарубежные специалисты единодушны во мнении, что подсластители не должны использоваться в детском питании, даже в том слу­чае, если производители обращают внимание на их «натуральность» (стевия и др.). Одной из причин служит то, что подсластители обладают выраженным сладким вкусом и не приу­чают ребенка к употреблению «несладкой» пищи.

Таблица 1. Содержание сахара в различных напитках (в г на 100/200 мл напитка)

* - 7 грамм - 1 ч.л. сахара-песка

Для того, чтобы в рационе ребенка не было переизбытка углеводов, количество сока в питании следует контролировать. Сок - полезный продукт, в нем присутствуют природные антиоксиданты, защищающие наши клетки от стрессовых воздействий, органические кис­лоты, стимулирующие пищеварение, а также минеральные вещества, в частности, калий. Соки с мякотью обеспечат ребенка и дополнительным количеством пищевых волокон. При этом сок будет полезным при соблюдении требований к его количеству в питании детей, которое для ребенка школьного возраста составляет 200-300 мл в сутки.

Для ограничения количества сахара в питании детей, компоты можно варить без саха­ра, добавляя минимальное количество в уже приготовленный продукт, насыщенный при­родными сахарами из фруктов. Важно, чтобы снижение потребления сахара касалось всех членов семьи.

Очевидно, что все группы продуктов значительно отличаются друг от друга по своей роли в нашем питании, и в рационе здорового ребенка нужно найти место для каждой из них. Продукты можно разделить на «ежедневно необходимые» и «не на каждый день». Например, мясо, хлеб, молоко, кисломолочные напитки, овощи, фрукты следует ежедневно включать детям в питание, а яйца, рыбу, сыр, творог несколько раз в неделю.

3. Питьевой режим школьника

Вода является не просто средством для утоления жажды, она - важнейшая составная часть организма и необходима для правильного функционирования всех органов и си­стем. Вода требуется для переваривания и всасывания пищи, работы кровеносной систе­мы; регуляции температуры тела, для выведения продуктов обмена веществ и токсинов, поступающих из внешней среды или образующихся в результате различных заболеваний. Кроме того, она служит для организма источником минеральных элементов, например, фтора и кальция. Как недостаток, так и избыток минеральных солей в воде неблагоприя­тен для здоровья.

Вода поступает в наш организм и с жидкостями, и с пищевыми продуктами. Содержа­ние воды в продуктах очень различно, особенно много ее в овощах и фруктах. Например, количество воды в свежих огурцах превышает 95%.

Потребность младших школьников в воде составляет около 1000 мл в сутки, а старших до 1500 мл. Речь идет именно о питьевой воде. Дополнительные количества воды потре­буются при жаркой погоде (выше 25°С), низкой влажности, повышенной физической на­грузке (если ребенок занимается спортом), в период заболеваний.

Как показывает практика, питьевой режим современных школьников далек от опти­мального. Дети отучились пить воду. Вода подменяется компотами, морсами и другими сладкими напитками, что приводит к избыточному поступлению в организм углеводов. Следует помнить что чай, кофейный напиток, какао, а также нектары, соки, компоты и др., являются пищевыми продуктами и не могут заменять воду. Они используются в составе приемов пищи: завтрака, обеда, полдника, ужина.

Приучать ребенка утолять жажду водой следует с раннего возраста. Не надо застав­лять пить сразу большое количество (кружками, стаканами), надо научить пить глотками в промежутках между приемами пищи. Вода дома должна быть в свободном доступе. Это может быть и бутилированная вода, кипяченая вода комнатной температуры. Хорошо ее поставить на рабочий стол ребенка, который много времени проводит за выполнением домашних заданий. Воду следует давать с собой ребенку на прогулки, на занятия.

Качество воды имеет важное значение. Питьевая вода в большинстве случаев берет­ся из открытых водохранилищ, соответственно, сначала она проходит несколько этапов очистки и далее подвергается обеззараживанию (хлорированию, озонированию) и дезо­дорированию (т.е. ее состав приводят к необходимой норме). На качество водопроводной воды влияет и состояние водопроводной сети, которое не везде одинаково. Качество род­никовой воды зависит от особенностей почвы той местности, в которой протекает родник. Иногда из-за утечек промышленных отходов оно может страдать.

Наиболее гарантированным составом обладает вода промышленного производства (бутилированная). Питьевая бутилированная вода, предназначенная для ежедневного потребления, различается по категории (первая, высшая), в зависимости от состава и ко­личества минеральных солей в ней (уровня минерализации).

Воды первой категории не подвергаются хлорированию и отвечают всем требованиям безопасности. К водам высшей категории предъявляются более жесткие требования. Они полезны, поскольку содержат необходимые для нашего организма количества важных ми­кроэлементов – кальция, магния, калия, бикарбонатов, йода, фтора.

Существуют воды с высоким содержанием отдельных минеральных веществ, что при­дает им особые свойства. Такие воды относятся к лечебным (с наибольшим присутствием минералов) или к лечебно-столовым. Лечебные и лечебно-столовые воды применяются по назначению врача у детей и взрослых. Они нуждаются в дозировании и не подходят для постоянного использования.

На этикетках бутылок с водой всегда указывается, к какому виду она относится и ка­ков ее состав, а также каковы условия ее хранения и сколько она может храниться после вскрытия. Пластиковые бутылки для воды повторно использовать не следует.

Кипяченую воду в кувшине надо менять ежедневно, емкость мыть.

4. Как правильно составить рацион школьнику

Оптимальный для школьников суточный рацион распределяется следующим образом: три основных приема пищи с горячим блюдом и не менее двух – дополнительные (второй завтрак, полдник). Дополнительным приемом пищи служит питание «на ночь», но это под­разумевает, что ребенок должен его получить не менее, чем за два часа до сна.

Распределять приемы пищи ребенка следует с учетом особенностей его режима дня, графика занятий в школе и дополнительных занятий. Подходы должны быть индивиду­альными и гибкими.

По энергетической ценности завтрак должен составлять 20-25% от суточной энергети­ческой потребности, обед – 30-35%, ужин – 15-20%. На дополнительные приемы пищи вы­деляется: на второй завтрак – 5-10 % суточного количества калорий, на полдник – 10-15%.

Что нужно помнить, организуя домашнее питание школьника?

Завтрак должен быть достаточно плотным, с присутствием продуктов – источников белка (яиц, творога, сыра и др).

Блюда из мяса (рыбы) включайте в состав обеда и ужина.

Овощные блюда (в том числе овощной суп, гарнир, салат или просто свежие овощи) предлагайте 2-3 раза в день.

В обед старайтесь чередовать супы на мясном бульоне с вегетарианскими, крупяные (картофельный, рассольник, лапшу и др.) с овощными (щи, борщ, из сборных овощей). Правильно приготовленный суп – это прекрасное диетическое блюдо. Если ребенок «не­долюбливает» овощи, овощной суп – поможет скомпенсировать рацион.

Правильно сочетайте блюда. Если на первое приготовили ребенку овощной суп, то в качестве гарнира на второе выберите крупяной или макароны. И наоборот, если суп кру­пяной, то на гарнир предложите овощи.

Оцениваете совместимость продуктов и блюд. Если в качестве первого суп с капустой, на закуску не следует предлагать капустный салат или солянку на второе.

Следите за разнообразием в меню. Одно и то же блюдо не должно повторяться в тече­нии дня. Чтобы избежать повторов, следует ознакомиться с меню в школе.

Любой прием пищи завершайте напитком.

Пить ребенку между приемами пищи следует воду, лучше бутилированную с гаранти­рованным качеством, которая всегда должна быть в доступе у ребенка.

Рекомендуемое количество продуктов для использования в меню школьника пред­ставлено в таблице 2.

Таблица 2 – Продукты, рекомендуемые для включения в питание школьника

*Средний объем чашки = 200-250 мл

На рисунках представлена масса различных порций рыбы, отварного мяса, овощей и фруктов (Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Баева В.С., Пескова Е.В., Ларина Т.И., Забуркина Т.Г. Альбом порций продуктов и блюд):

Рыба жареная: 1 - 100г, 2 - 50г, 3 - 40г, 4 - 150г, 5 - 80г, 6 - 40г, 7 - 60г.

Яблоки и груши: 1 - 230 г, 2 - 170 г, 3 - 100 г, 4 - 120 г, 5 - 80 г.